Trainieren zu Hause – So maximieren Sie die Muskelaufbau-Ergebnisse Ihres Heimtrainings!

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Eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Bodybuilding-Welt ist, wie man schneller bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen kann. Die häufigste Antwort ist, dass es Zeit und Geduld braucht, aber es gibt einige Möglichkeiten, schnell mehr Muskeln aufzubauen – oder zumindest schneller.

Natürlich kann die Verkürzung der Zeit zwischen den Sätzen, das Hinzufügen von mehr Wiederholungen pro Satz und sogar das Hinzufügen von mehr Sätzen zu Ihrem Training zu Ihrer Hypertrophie beitragen – aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Eine Übertreibung kann so schlimm sein wie das Überspringen des Trainings, da sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen muss. Übertraining kann zu Verletzungen, Burnout, Demotivation und sogar Muskelschwund führen.

Hier sind diese Techniken praktisch, da Sie sie nur ein- oder zweimal pro Woche und nur bei einer oder zwei der Übungen, die Sie an diesem Tag machen, hinzufügen. Werfen wir also einen Blick auf Drop-Sets, superlangsame Wiederholungen und erzwungene Negative, die Ihnen helfen können, schneller Muskeln aufzubauen, wenn Sie sie mit Bedacht zu Ihrem Training hinzufügen.

Drop-Sätze sind ein Add-on zu Ihrem letzten Satz einer Übung. Sie haben Ihre 4 oder 5 Sätze beendet und wenn Sie den letzten Satz beenden, reduzieren Sie das Gewicht mit so wenig Pause wie möglich um 10 – 20 % und machen so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn das erledigt ist, nehmen Sie sofort weitere 20 % des Gewichts ab und wiederholen Sie die Übung erneut. Tun Sie dies wiederum nur bei einer oder zwei Übungen pro Training.

Ein weiterer Tipp, um schneller mehr Muskeln aufzubauen, ist, Ihre Wiederholungen zu verlangsamen – viel. Versuchen Sie es 2-3 Sekunden lang, wenn Sie den Muskel anspannen, und 4-6 Sekunden lang, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren, ohne Pause am Anfang oder Ende der Übung. Superlangsame Sätze hindern Sie daran, Schwung zu verwenden, um die Zielmuskeln härter arbeiten zu lassen, und Sie können sich ganz darauf konzentrieren, jede Wiederholung und den Muskel, den Sie anvisieren, zu spüren. Diese erhöhte Geist-Muskel-Verbindung und längere Zeit unter Anspannung tragen wesentlich dazu bei, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, selbst wenn Sie etwas leichtere Gewichte verwenden müssen, um die richtige Übungsform beizubehalten.

Die dritte Technik für heute sind erzwungene Negative. Der negative Teil jeder Übung ist die Hälfte vom vollständig kontrahierten Muskel zurück zum ursprünglichen Ausgangspunkt. Bei einem Curl zum Beispiel ist es das Absenken des Gewichts zurück bis zur vollen Streckung, während es bei einem Latziehen die Stange oder den Griff wieder nach oben gehen lässt. Da es ein größeres Gewicht braucht, um das Negative zu ermüden als das Positive, beenden Sie Ihren letzten Satz und erhöhen Sie dann das Gewicht über Ihre Kapazität hinaus, um es zu heben, und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Negative.

Dies ist eine fortgeschrittenere Methode, und Sie müssen sehr vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Sie brauchen einen Beobachter oder Trainingspartner, der Ihnen beim Heben bei Übungen wie Bankdrücken oder Langhantelcurls hilft, da das Gewicht 20 % über Ihrem Maximalgewicht liegt, und Sie dann das Gewicht langsam und kontrolliert selbst senken können – obwohl sie dich immer noch beim Bankdrücken erkennen müssen.

Diese letzte Methode ist auch eine große Hilfe, wenn Sie zu Hause Krafttraining machen und nur Hanteln verwenden müssen. Im Fitnessstudio ist es kein Problem, wenn Sie bei Kurzhantelcurls stärker werden – Sie bewegen sich einfach zum nächsten Gewicht. Aber das Training zu Hause bedeutet normalerweise, dass Sie nur so viele Hanteln haben und bald keine Möglichkeit mehr haben, das Gewicht zu erhöhen. Nachdem Sie also superlangsame Sätze verwendet haben, können Sie zu erzwungenen Negativen übergehen, indem Sie jeweils eine Hand für das Negative verwenden, während Sie beide Hände verwenden, um das Gewicht zu erhöhen.

Führen Sie Ihre Kurzhantel-Curls bis zum Muskelversagen durch und wenn Sie keine weitere Wiederholung schaffen, heben Sie das Gewicht mit beiden Händen an und senken Sie es so langsam wie möglich mit nur einem Arm. Diese Technik kann auch bei vorgebeugtem Rudern, Trizepsstrecken usw. verwendet werden, aber versuchen Sie es bitte nicht mit Kniebeugen, da die Verletzungsgefahr selbst mit einem Spotter einfach zu groß ist.

Verwenden Sie also diese Techniken, um Ihre Muskelmasse schneller mit Ihrem Heimtraining aufzubauen – oder sogar im Fitnessstudio. Bleiben Sie auf dem Laufenden und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlaf und Ihre Ernährung für die besten Ergebnisse ebenfalls stimmen. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ergebnisse in den sozialen Medien posten, um Ihnen Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu zeigen und Ihre Follower zu inspirieren!


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